Yoga in Gravidanza: a cosa serve e quando iniziare a praticarlo
Yoga in Gravidanza: a cosa serve e quando iniziare a praticarlo
La gravidanza è un periodo di grandi cambiamenti per il corpo e la mente della futura mamma. Lo yoga in gravidanza offre un valido supporto per affrontare questa fase con serenità, consapevolezza e benessere.
Vediamo perché praticarlo, quali posizioni sono consigliate e quali evitare, insieme a suggerimenti pratici per una pratica sicura.
I Benefici dello Yoga in Gravidanza
Lo yoga in gravidanza aiuta a mantenere il corpo flessibile, rafforzare la muscolatura e migliorare la respirazione. Tra i principali benefici troviamo:
- Aumenta la consapevolezza del proprio corpo in un periodo di profondi cambiamenti fisici.
- Favorisce la respirazione profonda e il rilassamento.
- Aiuta a gestire ansia e stress.
- Migliora la postura e offre sollievo dai dolori lombari.
- Migliora la circolazione e riduce il gonfiore
- Prepara il pavimento pelvico in vista del parto.
- Maggiore consapevolezza del respiro per affrontare il travaglio con calma.
- Connessione profonda con il bambino.
Come cambia il corpo della futura mamma
Durante la gravidanza, il corpo attraversa una vera e propria rivoluzione:
- Aumento del peso e modifica del baricentro: l’utero in crescita sposta il centro di gravità in avanti, aumentando la curvatura lombare (lordosi) e creando maggiore pressione sulla colonna vertebrale. Questo può causare dolori lombari e affaticamento.
- Rilassamento articolare: l’ormone relaxina, essenziale per preparare il corpo al parto, rende i legamenti più elastici. Questo può portare a una maggiore mobilità articolare ma anche a un aumento del rischio di instabilità e infortuni.
- Modificazioni del diaframma e della respirazione: con l’utero che cresce, il diaframma si solleva, riducendo la capacità polmonare e rendendo la respirazione più superficiale. La pratica del pranayama aiuta a mantenere un respiro profondo ed efficace.
- Aumento della circolazione sanguigna e del volume ematico: il cuore lavora più intensamente per pompare sangue al feto, e questo può provocare episodi di pressione bassa o gonfiore agli arti inferiori.
- Cambiamenti nella muscolatura addominale: i muscoli retti dell’addome si allungano e possono separarsi (diastasi addominale), rendendo necessaria un’attenzione particolare agli esercizi che coinvolgono questa zona.
- Modificazioni del pavimento pelvico: con il peso del bambino che aumenta, i muscoli pelvici devono sostenere una pressione maggiore. Lo yoga aiuta a rafforzare e rilassare questa zona in vista del parto e del post-parto.
Grazie allo yoga è possibile affrontare questi cambiamenti con maggiore consapevolezza, con posizioni adatte a ogni trimestre della gravidanza.
Quando iniziare a praticare Yoga in Gravidanza
Molte future mamme si chiedono quando sia il momento giusto per iniziare la pratica in gravidanza.
La risposta dipende dall’esperienza pregressa e dalle condizioni individuali, ma in generale si possono seguire queste linee guida:
- Primo trimestre: se si ha una pratica già consolidata, si può continuare con alcune modifiche ed evitando posizioni che implichino una forte tenuta dei muscoli addominali o una torsione intensa. Se si è principianti, è consigliabile aspettare il secondo trimestre, sempre sotto la guida di un insegnante qualificato.
- Secondo trimestre: è il momento ideale per iniziare lo yoga in gravidanza. Si può lavorare sulla respirazione, il rafforzamento della schiena e il rilassamento del pavimento pelvico.
- Terzo trimestre: la pratica deve essere più dolce, focalizzandosi su posizioni rilassanti, che favoriscano e preparino al parto.
Le Posizioni consigliate
Durante la gravidanza, alcune posizioni di yoga risultano particolarmente utili per mantenere il corpo in equilibrio e alleviare eventuali fastidi.
Ecco alcune tra le più indicate:
- Baddha Konasana (Posizione della Farfalla): migliora la flessibilità dell’inguine e rilassa la zona pelvica.
- Marjaryasana-Bitilasana (Gatto-Mucca): aiuta a rilassare la schiena e migliorare la mobilità del bacino.
- Balasana (Posizione del Bambino, con supporto): favorisce il rilassamento e allevia la tensione lombare.
- Viparita Karani (Mezza Candela, con supporti): aiuta la circolazione e riduce il gonfiore alle gambe.
- Malasana (Squat Yogico, con supporti): prepara il corpo al parto.
- Savasana (Rilassamento, laterale sul lato sinistro): dal secondo trimestre in poi, è importante eseguire il rilassamento sul lato sinistro per evitare la compressione della vena cava inferiore, che potrebbe ridurre il flusso sanguigno al cuore e al bambino.
Controindicazioni: quali Posizioni Yoga evitare in Gravidanza
Non tutte le posizioni yoga sono adatte alla gravidanza. Alcune possono risultare scomode o pericolose. Tra quelle da evitare per non avere problemi troviamo:
- Torsioni profonde: perché portano ad una compressione dell’addome.
- Posizioni di chiusura addominale: come Navasana, che esercitano troppa pressione in questa area.
- Inversioni impegnative: come Sirsasana (Verticale sulla testa), a meno che non siano già parte consolidata della propria pratica. Da praticare in ogni caso sempre con l’assistenza di un insegnante.
- Posture in decubito prono o supino prolungato: possono causare disagio e problemi circolatori.
- Backbend intensi, per evitare tensioni lombari eccessive.
Come fare gli Esercizi di Yoga in Gravidanza
Per una pratica sicura ed efficace, è fondamentale seguire alcune semplici linee guida:
- Lavorare sempre con un insegnante qualificato, specialmente se si è principianti.
- Ascoltare il proprio corpo: se una posizione risulta scomoda, meglio evitarla.
- Evitare un eccesso di riscaldamento e mantenere un ritmo di respirazione costante.
- Non forzare l’allungamento: i legamenti sono più elastici a causa della relaxina, quindi il rischio di stiramenti durante la gravidanza aumenta.
- Usare supporti (Props): blocchi, cuscini e cinghie aiutano infatti a mantenere il comfort e la stabilità.
Uso dei props nella pratica
L’uso di supporti è altamente consigliato per adattare le posizioni al proprio corpo e alle esigenze della gravidanza nelle sue varie fasi. Ecco alcuni strumenti utili:
- Cuscini e bolster per supportare la schiena e il bacino.
- Mattoni yoga per facilitare l’allungamento senza forzature.
- Cinghie per mantenere posizioni senza stressare muscoli e articolazioni.
- Sedie per varianti di posizioni in piedi senza affaticare le gambe o per stabilizzare l’equilibrio in modo sicuro.
La Respirazione e i Benefici per il Travaglio
La respirazione è fondamentale durante la gravidanza per mantenere il benessere della madre e del bambino.
Le tecniche di Pranayama possono fare la differenza non solo durante la gravidanza, ma anche nel momento del travaglio. Tra le pratiche più utili troviamo:
- Respirazione diaframmatica: aiuta a rilassare il corpo e a mantenere il controllo durante le contrazioni.
- Anuloma Viloma (respirazione alternata) senza momenti di ritenzione: la pratica prevede un’inspirazione attraverso una narice e un’espirazione attraverso l’altra, alternando senza trattenere il respiro, adattandola così alle esigenze della gravidanza. Aiuta a bilanciare il sistema nervoso e migliora l’ossigenazione del sangue senza creare eccessivo stress respiratorio.
- Bhramari (Respiro dell’Ape): con la bocca chiusa si emette il suono vibrante dell’OM durante l’espirazione, mentre le mani sono in sankmukhi mudra: con i pollici che chiudono le orecchie, gli indici sulle palpebre, medio e anulare a chiudere il setto nasale, i mignoli alle orecchie. Questa respirazione calma la mente e riduce l’ansia.
- La respirazione quadrata, senza momenti di ritenzione: si immagina di disegnare un quadrato mentalmente, legando ogni lato ad un atto inspiratorio, mantenendo la stessa durata su inspirazione e espirazione.
- Tecniche di respiro profondo e vocalizzazione: favoriscono il rilassamento del pavimento pelvico, facilitando il parto.
Praticare la respirazione regolarmente permette di affrontare il travaglio con maggiore serenità, riducendo la paura e aumentando la fiducia nelle proprie capacità corporee.
Il Canto e i benefici del Mantra OM
Strettamente correlato alla respirazione troviamo il canto e la recitazione dei mantra, in particolare il suono dell’ OM, ha effetti profondi sul diaframma. La vibrazione prodotta dal canto aiuta infatti a:
- Rilassare il diaframma e migliorare la capacità respiratoria.
- Favorire la connessione con il bambino attraverso il suono.
- Stabilizzare il ritmo cardiaco e ridurre l’ansia.
- Preparare la mente e il corpo al travaglio con uno stato di calma profonda.
Gli studi di Frédérick Leboyer, ispirati dal canto carnatico, una tecnica vocale indiana, hanno evidenziato come semplici esercizi di vocalizzazione aiutino le donne a gestire il dolore del travaglio attraverso la respirazione e l’emissione sonora.
La vocalizzazione ritmica del canto carnatico infatti aiuta a rilassare il corpo e controllare la respirazione, riducendo la percezione del dolore durante il parto. Integrare questa pratica nella routine quotidiana può essere un ottimo strumento di preparazione alla nascita.
Yoga Nidra e visualizzazione
Lo Yoga Nidra, o “sonno yogico“, è una tecnica di rilassamento profondo che può essere particolarmente utile in gravidanza. I suoi benefici includono:
- Riduzione dello stress e dell’ansia.
- Miglioramento della qualità del sonno.
- Connessione profonda con il bambino.
- Sviluppo di una maggiore consapevolezza corporea e rilassamento del pavimento pelvico.
Le tecniche di visualizzazione guidata possono inoltre aiutare la futura mamma a immaginare un parto sereno e positivo, influenzando in modo benefico il sistema nervoso e la percezione del dolore.
Perché fare Yoga in Gravidanza
Lo yoga in gravidanza è un prezioso alleato per il benessere della futura mamma. Tuttavia, è sempre consigliato consultare il proprio medico prima di praticare in gravidanza, soprattutto se ci sono condizioni mediche particolari.
Inoltre, sia che si pratichi in un corso di yoga in gravidanza in presenza o online, affidarsi a un insegnante qualificato è essenziale per una pratica sicura.
Se il parere del medico è positivo e la gravidanza procede senza nessun imprevisto, si può praticare anche due o tre volte a settimana, sempre con le dovute attenzioni e in base all’esperienza e allenamento corporei acquisiti in precedenza.
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