Urdvha Mukha Śvānāsana: la posizione del cane a testa in su

Urdvha Mukha Śvānāsana, conosciuta comunemente come la posizione del “Cane a testa in su”, è l’altra faccia di Adho Mukha Śvānāsana, la posizione de “Il cane a testa in giù”,  e spesso la precede nelle varianti del Saluto al Sole, rappresentando un momento di apertura, forza e allungamento.

Apparentemente semplice, questo asana è una combinazione armoniosa di attivazione muscolare e consapevolezza del respiro.

Significato e Simbologia di Urdvha Mukha Śvānāsana

La posizione del Cane ha due versioni, come la duplice natura di questo animale, una selvatica e l’altra addomesticata. Nello yoga questo si traduce in una posizione riscaldante (il cane a testa in su) e una di raffreddamento (il cane a testa in giù).

Urdvha Mukha Śvānāsana in sanscrito si traduce letteralmente come “cane con il viso verso l’alto“, evocando l’immagine di un animale fiero, selvatico, che guarda il cielo con fiducia nelle proprie capacità.

In questa posizione, il corpo si estende verso l’alto, la testa è al di sopra del cuore, il cuore si espande e il petto si apre, rappresentando un atteggiamento di forza e apertura verso il mondo e le sue possibilità.

Questa asana simboleggia il superamento delle difficoltà e l’elevazione sopra le sfide quotidiane, come un cane che si erge per osservare meglio l’ambiente circostante.

Allo stesso tempo, attraverso il radicamento delle mani e dei piedi, rappresenta l’importanza di mantenere un legame con la terra mentre ci si apre al cielo. È una posizione che invita all’equilibrio tra forza e grazia, tra apertura ed equilibrio.

Una metafora di crescita personale, di resilienza e di connessione con la propria energia interiore. È un simbolo dell’equilibrio tra radicamento e ascesa, e padroneggiarla significa migliorare non solo la forza fisica, ma anche la connessione mente-corpo.

Come fare la Posizione del cane a testa in su

La pratica corretta di Urdvha Mukha Śvānāsana richiede attenzione ai dettagli e consapevolezza corporea. Sebbene la posizione sembri semplice, un’esecuzione errata può portare a tensioni nella zona lombare, cervicale e delle spalle.

Per questo, è importante eseguirla gradualmente,  coinvolgendo il corpo in modo armonioso partendo dall’attivazione consapevole della muscolatura delle gambe e del bacino che, come in tutte le estensioni o archi, sostiene il resto del corpo facilitando l’allungamento e la liberazione della colonna vertebrale.

Difficoltà e pratica di Urdvha Mukha Śvānāsana

Urdvha Mukha Śvānāsana infatti è una posizione che, se praticata correttamente, attiva in modo equilibrato molte aree del corpo, offrendo benefici sia di forza che di flessibilità.

La posizione si basa su un’estensione controllata della colonna vertebrale, supportata dall’attivazione dei muscoli delle gambe, del bacino, delle braccia e del cingolo scapolare partendo dai piedi e agisce nello specifico sulle seguenti aree anatomiche.

Spalle e braccia

Rafforza i muscoli deltoidi, tricipiti e grande rotondo tutti stabilizzatori della spalla.

Petto

Espande i muscoli pettorali e migliora l’apertura del torace, stimolando l’attivazione dei romboidi e del trapezio, entrmabi muscoli adduttori delle scapole.

Colonna vertebrale

Favorisce l’estensione della colonna, migliorando la postura e la mobilità spinale.

Addome, bacino e schiena

Coinvolge i muscoli addominali e glutei che stabilizzano il bacino e sostengono l’allungamento lombare e addominale, per permettere una maggiore elevazione del torace.

Gambe

Rafforza i quadricipiti e i muscoli posteriori delle cosce che sostengono la posizione.

Piedi

Sono sempre attivi e il loro lavoro contribuisce all’allungamento e rafforzamento delle fasce nel movimento corporeo in modo che sia un flusso coordinato e armonico.

Tutto questo la rende un eccellente strumento per migliorare la postura e per contrastare ad esempio la rigidità causata dalla vita sedentaria.