Kūrmāsana, la Posizione della Tartaruga

Consigli per praticare la Posizione della Tartaruga

Progressione graduale

Se sei all’inizio della pratica di questa posizione, parti da Utthanāsana, facendoti aiutare dalla gravità, e da posizioni sedute più semplici come Baddhakonāsana con i piedi molto lontani dal pube in modo da avere spazio per allungarti in avanti e stimolare i flessori delle anche.

Ricorda che l’allungamento parte dal pube e dall’addome fino alla fossetta clavicolare, per creare equilibrio con la distensione che avviene nel dorso.

Immagina mentre ti fletti di fare un arco anzichè di chiuderti in avanti.

Per allungare i muscoli delle gambe puoi lavorare con la schiena a terra e utilizzare un thera-band (fascia elastica) per distendere le gambe dritte, di lato e in torsione.

Per mobilitare le scapole e le clavicole utilizza la fascia elastica in esercizi di scioglimento e allungamento.

Utilizzo di supporti

Da terra utilizza dei supporti sotto le anche (mattone o coperte) per liberare in maniera graduale il sacro-iliaco.

Per una fase intermedia puoi fare delle preparazioni sulla sedia (vedi il breve video di preparazione nel post sul nostro profilo IG @centered_yoga_studio e diventa nostro Follower!).

Ascolto del corpo

Rispetta i limiti del tuo corpo e non forzare la posizione; concediti del tempo per sviluppare gradualmente la flessibilità e la stabilità necessari.

Se necessario, fermati in un Kūrmāsana con le gambe piegate e più sollevate dal pavimento e lavora sull’allungarti in avanti.

Goditi il tempo che dedichi alla tua pratica. Lo yoga dona consapevolezza attraverso la conoscenza e il rispetto per il tuo corpo.

Ricorda, l’importanza sta nella pratica, non nell’essere perfetti.

I benefici di Kūrmāsana

La pratica di questa posizione yoga ha diversi benefici; attraverso il massaggio attorno alla zona addominale, si attivano gli organi interni, migliorando così la l’attività viscerale.

Grazie all’allungamento della colonna migliore la circolazione sanguigna donando risveglio energetico.

Infine, tutta la zona della bassa schiena, soprattutto i muscoli lombari, si tonificano e si rilassano.

Secondo B.K.S. Iyengar “Kūrmāsana calma il sistema nervoso e tonifica la colonna vertebrale e attiva gli organi addominali, mantenendo energia e salute”.

Vediamo più in dettaglio i benefici e le possibili controindicazioni in caso si faccia questa posizione senza la dovuta preparazione.

1. Allungamento profondo della colonna vertebrale: Aiuta a decomprimere e allungare la spina dorsale, promuovendo la flessibilità e alleviando la tensione nella schiena.
2. Rilassamento del sistema nervoso: È una postura calmante che favorisce la concentrazione interiore e il rilascio dello stress.
3. Apertura delle anche e delle spalle: Coinvolge estensioni nella zona del cingolo scapolare e una profonda apertura delle anche, migliorando la mobilità.
4. Stimolazione degli organi interni: La compressione addominale migliora la digestione e stimola gli organi interni.
5. Miglioramento della concentrazione: La posizione favorisce l’introspezione e il collegamento con sé stessi, portando a una maggiore consapevolezza e stabilità mentale.

Le Controindicazioni

1. Lesioni alla schiena: Chi soffre di dolori o lesioni o protusioni e ernie alla schiena dovrebbe evitare Kūrmāsana o eseguirla sotto la guida di un esperto, poiché l’intensa flessione della colonna vertebrale potrebbe aggravare la condizione.
2. Problemi al collo o alle spalle: A causa del coinvolgimento delle spalle, chi ha tensioni o lesioni in quest’area dovrebbe procedere con cautela.
3. Problemi alle anche: Le persone con problematiche alle anche, come l’artrite, potrebbero trovare la posizione troppo intensa e dovrebbero evitarla.
4. Gravidanza: Non è consigliata in gravidanza, poiché la compressione addominale può essere dannosa per il feto.
5. Problemi respiratori: La posizione può limitare la respirazione profonda, quindi chi soffre di disturbi respiratori dovrebbe fare attenzione o evitare questa postura.

Come sempre, è utile iniziare con versioni più semplici o assistite della posizione per evitare infortuni e rispettare i propri limiti fisici.

Le Varianti di Kūrmāsana

Non esistono varianti della posizione, ma si può lavorare per migliorare l’allungamento della fascia posteriore del corpo e la flessione del tronco sulle gambe quindi stimolare i flessori delle anche con posizioni in avanti come le seguenti.

Utthanāsana

Con gli ischi appoggiati alla parete e i piedi staccati in modo da avere le gambe inclinate in avanti e leggermente piegate, allungati flettendo le anche fino a toccare con le coste basse le cosce, a questo punto lavora gradualmente (facendo scivolare gli ischi alla parete) sull’estensione delle gambe e della colonna mantenendo la flessione: il pube si allunga verso l’ombelico che insegue la base dello sterno (plesso solare) che si allunga a sua volta fino alla fossetta clavicolare.

Si può eseguire lo stesso lavoro partendo da seduti sulla sedia: facendo passare le braccia tra le gambe piegate si afferrano le basi anteriori della sedia e lentamente ci alza dal bacino estendendosi e cercando di restare dentro le cosce come a riprodurre un Kūrmāsana da in piedi.

Baddhakonāsana rivisto

Da seduti far aderire le piante dei piedi una con l’altra aprendo le gambe a farfalla o angolo laterale, portare i piedi lontani dal pube in modo da lasciare un ampio spazio, poggiare la pianta esterna dei piedi a contatto su un mattone posto davanti a noi in linea con il pube: in questo modo alzando i piedi rispetto alle ginocchia, andiamo a proteggerle e a stimolare un lavoro più profondo nella anche.

Gradualmente con una respirazione profonda e diaframmatica ci allunghiamo verso i piedi con la forza dei flessori del bacino e i profondi della colonna.