Chaturanga Dandāsana: la posizione del bastone

Consigli per praticare la posizione del bastone

Chaturanga Dandasana è una posizione essenziale per sviluppare forza, resistenza e consapevolezza corporea nella pratica yoga.

Con il giusto approccio, può trasformarsi in una potente alleata per migliorare sia le sequenze dinamiche che la stabilità personale. Per questo è importante portare attenzione a:

Riscaldamento

Puoi preparare il corpo con posizioni come Bhujaṅgāsana (il cobra) o Kumbhakasana (la panca). O anche con esercizi di isolamento del core e delle spalle, nonché con una respirazione con attivazione dei bandha e addome controllato. Isolare per poi unire in un lavoro coordinato e armonico.

Progressività

Inizia con varianti più semplici e aumenta gradualmente la difficoltà.

Allineamento

Mantieni i gomiti vicini al tronco per evitare tensioni alle spalle. Ricorda che Chaturanga Dandasana non è un piegamento con braccia larghe. I gomiti dovrebbero piegarsi all’indietro, non puntare verso i lati del tappetino.

Attiva in modo sinergico i muscoli anteriori così come quelli della parte posteriore del corpo, così da mantenerlo parallelo al pavimento, con le scapole leggermente addotte e il collo allungato.

Fai attenzione a non lasciare che le spalle scendano sotto i gomiti e concentrati per evitare che il bacino si abbassi o che i glutei si sollevino.

Ascolta il tuo corpo

Non forzare la posizione se senti dolore o eccessivo affaticamento. Non costringere il corpo in Chaturanga utilizzando solo la forza, ma cercando l’equilibrio tra tutte le parti coinvolte.

I Benefici di Chaturanga Dandāsan

Chaturanga Dandāsana offre benefici che vanno oltre il piano fisico, come:

1. Concentrazione: la necessità di mantenere l’allineamento richiede piena attenzione, migliorando la concentrazione.
2. Resilienza: la sfida fisica della posizione aiuta a sviluppare anche disciplina mentale, determinazione e ‘accettazione’ come capacità di trasformazione.
3. Calma interiore: una pratica regolare aiuta a canalizzare energia e tensioni, favorendo il rilassamento mentale.

La posizione del bastone, come tutti gli asana, non solo lavora sul corpo, ma ci insegna a gestire i momenti di difficoltà con presenza e serenità. Una opportunità per imparare a lasciar andare le tensione inutili e trovare equilibrio nel movimento.

Le Controindicazioni

Chaturanga Dandāsana è una posizione intensa e potrebbe non essere adatta in alcune situazioni:

• Lesioni a spalle o polsi: questa posizione può aggravare problemi esistenti in queste articolazioni, sopratutto se non eseguita correttamente attivando gambe e core.
• Debolezza muscolare: se non hai ancora sviluppato sufficiente forza, opta per le varianti semplificate e lavora sul rinforzo dei muscoli dell’addome profondo, i lombari, i glutei e le gambe.
• Gravidanza avanzata: evita questa posizione dal terzo trimestre, sconsigliata in generale anche nei primi due trimestri, salvo indicazioni specifiche da un insegnante esperto. Si lavora contro la gravità quindi più l’addome pesa verso terra, più sarà difficile da gestire e si possono rischiare prolassi.

Posizioni intermedie e varianti

• Ardha Chaturanga Dandasana: puoi iniziare a praticare questa posizione appoggiando le ginocchia a terra per ridurre l’intensità, mantenendo il resto del corpo allineato.
• Con supporti: utilizza un mattoncino sotto le clavicole e/o uno all’altezza del pube per mantenere l’allineamento e capire l’attivazione delle gambe senza sforzare eccessivamente le braccia. Inizialmente per facilitare la posizione e percepire l’azione del movimento delle braccia si può usare una cintura legata ad anello sopra i gomiti per tenerli vicino al corpo durante l’esecuzione.
• Utthita Chaturanga Dandasana: una versione avanzata che prevede l’esecuzione sollevando un piede alla volta da terra.

Posizione avanzata in inversione

L’attenzione e l’esplorazione sottile di questo asana ci permette di collegare il lavoro preparatorio descritto fin qui all’inversione di Sirsasana 2 dove l’azione di braccia, spalle, ascelle, muscoli anteriori e posteriori del corpo è la stessa.

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