Adho Mukha Śvānāsana: la posizione del cane a testa in giù

Consigli per praticare la posizione del cane a testa in giù  in sicurezza

Progressività

Entriamo nella posizione del cane da una flessione della anche (quadrupedia), sarà questo movimento a dare il giusto peso dal bacino ai piedi e a rendere il movimento leggero ed armonico fin dall’inizio. Salendo con una spinta dai piedi e dal bacino che si allunga indietro, distendi le gambe gradualmente lasciando leggermente piegate le ginocchia e mantenendo i talloni molto alti, per trovare una maggiore distensione della colonna.

Gradualmente poi lavora sul riportare i talloni verso la terra (ricorda tra i talloni e la terra lascia passare sempre aria) distendendo le gambe dall’attivazione dei quadricipiti verso l’alto e dalla distensione delle tibie indietro verso i talloni. Un punto di azione importante, per distendere le gambe senza perdere l’allineamento del bacino e l’allungamento della spina dorsale, è l’interno delle ginocchia: metti lì la tua attenzione e distendi le gambe indietro proprio da questa parte del corpo.

Ascolta il tuo corpo

Evita di forzare i movimenti, specialmente se senti eccessiva tensione nelle spalle o nella parte posteriore delle gambe, porta l’attenzione a dove è il tuo peso, la tendenza comune è restare troppo in avanti sulle mani.

Utilizzo di supporti

Per facilitare l’apertura posteriore dei muscoli delle gambe gambe e sollevare gli ischi utilizza dei mattoncini sotto i talloni e lavora per equilibrare il peso tra le mani e i piedi. Per sentire meglio il peso verso il bacino, le gambe e i piedi e non gravare troppo sulla spalle, puoi lavorare poggiando le mani su un piano rialzato e inclinato. Se hai dei compagni di pratica puoi fare un lavoro in 3 come nella foto qui sotto.

Respirazione consapevole

Mantieni un respiro fluido e regolare, durante l’espirazione, risucchia il pavimento pelvico verso l’alto e percepisci un movimento di energia (Mula) che si dirige verso l’ombelico. La posizione invertita aiuta anche l’accesso a Uddiyana Bandha: espirando richiama la cavità addominale sotto la gabbia toracica quanto più possibile mantenendo lo spazio dei lombi esteso.

I Benefici di Adho Mukha Śvānāsana

Se doveste scegliere anche solo un asana per la vostra pratica, quello è sicuramente Adho Mukha Svanasana. Se eseguita correttamente infatti questa posizione permette di lavorare con tutto il corpo, offrendo molteplici benefici:

1. Allungamento: distende la colonna vertebrale, i muscoli posteriori delle gambe (polpacci, ischiocrurali) e le spalle.
2. Forza: rafforza le braccia, i polsi e i muscoli del core.
3. Postura: migliora l’allineamento corporeo e riduce le tensioni nella zona lombare.
4. Circolazione: favorisce il ritorno venoso grazie alla posizione invertita.

Benefici mentali ed emotivi

Adho Mukha Svanasana non è solo una posizione che rafforza e radica il corpo, ma promuove anche profondi benefici mentali ed emotivi:

1. Riduzione dello stress: la posizione invertita favorisce il rilassamento del sistema nervoso, riducendo ansia e tensioni.
2. Miglioramento della concentrazione: con la testa verso il basso, la mente si calma e si focalizza sul momento presente.
3. Equilibrio emotivo: aiuta a bilanciare le emozioni, creando una sensazione di radicamento e serenità interiore.

Le Controindicazioni

Pur essendo una posizione benefica che neutralizza la colonna e compensa altri asana, è consigliabile evitare Adho Mukha Svanasana nel caso di:

• Sindrome del tunnel carpale o problemi ai polsi.
• Pressione alta non controllata o problemi cardiovascolari.
• Glaucoma o disturbi agli occhi sensibili alla pressione.
• Terzo trimestre di gravidanza, salvo una pratica consolidata da prima della gravidanza e nessun problema di pressione.

Le Varianti di Adho Mukha Śvānāsana

Una volta trovata stabilità e leggerezza nella posizione del cane a testa in giù, possiamo esplorare alcune varianti per rafforzare ulteriormente le braccia, il core e incrementare la mobilità dei flessori dell’anca:

• Eka Pada Adho Mukha Śvānāsana (Cane a testa in giù con una gamba sospesa): partendo dalla posizione classica, solleva e allunga all’indietro una gamba, mantenendola in linea con il corpo, alterna i lati.
• Adho Mukha Makarasana (Il Delfino): parti dalla posizione del cane a testa in giù, abbassa gli avambracci al tappetino e mantieni le spalle indietro e allineate sopra i gomiti.

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