Pincha Mayurāsana: la Posizione della Piuma del Pavone

Pincha Mayurāsana è una posizione avanzata che unisce forza, equilibrio e grazia; con la sua pratica, dona allo yogi benefici fisici e mentali.

Scopriamo insieme la sua simbologia ed i segreti della sua pratica.

Significato e simbologia di Pincha Mayurāsana

Lo yogi impegnato nella pratica di questa posizione ricorda la bellezza e la forza di un pavone (Mayura) che solleva la coda per mostrare il suo piumaggio colorato.

Nella cultura occidentale il pavone rappresenta la dea Giunone, simbolo di bellezza per eccellenza.

Con il termine pavoneggiarsi, noi genere umano, ci riferiamo ad una persona che ostenta le sue qualità, vuole farsi notare e cerca ammirazione dagli altri, travisando il comportamento del pavone animale che, quando apre la sua coda, lo fa come gesto istintivo funzionale all’accoppiamento e alla riproduzione.

Questo animale però ha origini indiane, dove ha tutt’altra simbologia: è considerato un forte e temibile cacciatore, tra i pochissimi animali a poter combattere e vincere contro i serpenti velenosi che si trovano in India.

La leggenda narra che Mayura era infatti l’animale cavalcato dal Dio della guerra Kartikeya e che contribuì alla vittoria di quest’ultimo durante la guerra contro i demoni per il ritorno al mondo celeste.

Nella cultura indiana, il pavone è considerato l’animale che genera paura nel cuore del nemico ma allo stesso tempo, è simbolo di luce, fedeltà (in natura, quando un pavone muore, il compagno resta da solo per il resto della sua vita), bellezza e leggerezza.

Inoltre, nella mitologia yogica le piume di pavone sono legate a Krishna, che le indossa tra i capelli.

Nella pratica di Pincha Mayurāsana, le gambe dello yogi si sollevano completamente rappresentando la coda aperta del pavone, la sua magnificenza ma soprattutto la leggerezza e l’elevazione spirituale che lo yogi deve sempre ricercare nella sua pratica, stando attento a non limitarsi al puro compiacimento egoico ed estetico.

“Ci deve essere un’etica nell’estetica” (cit. Riccardo Collins).

Come eseguire la posizione del Pavone

Pincha Mayurāsana è una posizione complessa sia fisicamente che mentalmente; richiede una grande forza e allo stesso tempo grande leggerezza in equilibrio sulle braccia.

La stabilità dei due centri del corpo è il fulcro dell’equilibrio: uno tra pube e ombelico e uno tra ombelico e base dello sterno in corrispondenza più o meno con la settima dorsale situata in linea con la punta inferiore delle scapole.

Nella pratica di Pincha mayurāsana sono coinvolte 3 zone del nostro corpo. Analizziamole nello specifico.

Difficoltà e pratica di Pincha Mayurāsana

Braccia e spalle

Pincha mayurāsana richiede forza nelle braccia, soprattutto nel tricipite, nel deltoide: il primo perché si aggancia al gran dorsale e al pettorale coinvolti nella tenuta della posizione; il secondo perché stabilizzatore delle spalle che devono frenare per mantenere il corpo in equilibrio sulle ulne, con 90 gradi nell’angolo del gomito.

Core

Allineamento e equilibrio derivano da un’attivazione consapevole di quattro elementi:

Core, centro della forza dei muscoli addominali.
Hara, centro energetico che attiviamo con la respirazione.
Mula bandha, il pavimento pelvico, la radice su cui si fonda la nostra postura (primo addominale profondo stabilizzatore della colonna vertebrale).
Uddhyana bandha, diaframma toracico che attiviamo con la respirazione del ‘vacuum stomachi’ portando la base dello sterno verso il pube e viceversa, e scaricando il peso della posizione nella parte posteriore del corpo, più o meno nel centro del torace alla base inferiore delle scapole.

Gambe e piedi

L’azione del pada bandha che attiva le gambe creando una sensazione di risucchio dentro le anche attivando così l’addome trasverso e il retto renderà leggiadra la salita nella posizione, consentendo un equilibrio sottile immediato.

La respirazione è fondamentale in ogni āsana. Mantieni una respirazione profonda, regolare, sempre dal naso e con un’attivazione consapevole dell’addome, per mantenere il corpo stabile, privo di tensioni e la mente calma.

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Consigli per praticare la posizione del Pavone

B.K.S. Iyengar, il fondatore del metodo Iyengar Yoga, ha enfatizzato la precisione, l’allineamento e l’uso di supporti per aiutare i praticanti a eseguire in modo sicuro questa posizione avanzata.

Nel metodo Iyengar, Pincha Mayurasana viene insegnata gradualmente, utilizzando attrezzi come blocchi o cinture per favorire l’equilibrio e ridurre il rischio di infortuni, rendendo la postura accessibile a un più ampio gruppo di persone.

Progressione graduale

Se sei all’inizio della pratica di questa posizione, prima di tutto rafforza con esercizi mirati i muscoli delle braccia ma soprattutto pettorali e gran dorsale, nonché l’addome.

Utilizzo di supporti

Cercare di praticare Pincha lontano dal muro, utilizzando magari una sedia su cui appoggiare le scapole con leggerezza e che mantenga uno spazio vuoto dietro il corpo, affinché la mente si abitui subito al senso di vuoto nell’inversione.

Ascolto del corpo

Rispetta i limiti del tuo corpo e non forzare la posizione. Ogni corpo è diverso, concediti il tempo per sviluppare gradualmente la mobilità e la forza necessarie alla pratica di Pincha.

Puoi partire praticando Sirsāsana e da lì, attivando la spinta delle ulne a terra, sollevare la testa e restare in equilibrio.

Lo yoga dona consapevolezza attraverso la conoscenza e il rispetto per il tuo corpo. Ricorda, l’importanza sta nel gioire del tempo e dello spazio che dedichi alla pratica, non nell’essere perfetti.

I Benefici di Pincha Mayurāsana

Come già ricordato prima, Pincha Mayurāsana è una delle inversioni più avanzate nello yoga, in quanto richiede una buona dose di forza, equilibrio e mobilità.

E’ dunque preferibile praticarla sotto la guida di un insegnante esperto.

Vediamo in dettaglio i benefici della posizione e le relative controindicazioni.

Rafforza le spalle e le braccia e il tronco: Sostenere il peso del corpo sugli avambracci aiuta a sviluppare una grande forza in spalle, braccia, polsi e mani. L’attivazione arriva a coinvolgere anche gran dorsale, trapezio medio e inferiore, pettorali.
Migliora l’equilibrio e la coordinazione: Pincha Mayurāsana richiede un notevole controllo dell’equilibrio e rafforza la consapevolezza del proprio corpo nello spazio.
Aumenta la mobilità delle spalle e della colonna vertebrale: Questa postura allunga e apre le spalle, migliorando la mobilità della parte superiore del corpo.
Tonifica l’addome: Poiché l’equilibrio è mantenuto grazie alla forza del core, l’āsana aiuta a tonificare i muscoli addominali e migliorare la stabilità centrale.
Stimola la circolazione sanguigna: Essendo un’inversione, favorisce un miglior flusso sanguigno al cervello e agli organi superiori, aumentando la concentrazione e la chiarezza mentale.
Allevia lo stress e migliora la concentrazione: La postura richiede attenzione e focalizzazione, favorendo uno stato mentale più calmo, rilassato e stabile: “Compatta la mente” (cit. Dona Holleman).
Migliora la postura: Rafforzando i muscoli del core e della schiena, Pincha Mayurāsana può aiutare a correggere eventuali cattive abitudini posturali.

Le Controindicazioni

Lesioni alle spalle, al collo o alla schiena: Chi ha problemi o lesioni alle spalle, al collo o alla schiena dovrebbe evitare questa posizione, poiché mette molta pressione su queste aree. O praticarla dopo adeguata riabilitazione e rafforzamento di quell’area seguiti da professionisti specializzati in questo.
Problemi ai polsi: Anche se viene eseguita sugli avambracci, richiede comunque stabilità nei polsi, quindi chi ha lesioni in questa zona dovrebbe prestare attenzione (vedi sopra).
Ipertensione arteriosa: Le inversioni come Pincha Mayurāsana possono aumentare temporaneamente la pressione sanguigna, quindi non sono consigliate a chi soffre di ipertensione.
Problemi cardiaci: A causa dell’aumento della pressione sul sistema cardiovascolare, le inversioni avanzate potrebbero non essere adatte per chi ha problemi cardiaci.
Glaucoma o disturbi agli occhi: L’aumento della pressione intracranica può peggiorare condizioni come il glaucoma o altre problematiche oculari.
Gravidanza: Questa postura non è consigliata durante la gravidanza, soprattutto negli ultimi trimestri, per via dell’inversione e del rischio di perdita di equilibrio. Ovviamente dipende dallo stato di salute e preparazione fisica individuali.

Le varianti: Ardha Pincha Mayurasana

Ardha Pincha Mayurāsana, o “Mezza Posizione del Pavone su Avambracci,” è comunemente conosciuta come la “Posizione del Delfino.”

È una variante semplificata di Pincha Mayurāsana, in cui il praticante si mantiene sugli avambracci, ma invece di sollevare completamente il corpo in inversione, le gambe rimangono a terra in una forma simile a quella di Adho Mukha Svanāsana (Posizione del Cane a Testa in Giù).

Ardha Pincha Mayurāsana è una preparazione eccellente per chi vuole progredire, ma in modo più sicuro e controllato.

Esecuzione:

Posizione di partenza: Inizia inginocchiandoti e poi porta gli avambracci a terra, con i gomiti sotto le spalle.
Sollevamento delle anche: Come in Adho Mukha Svanāsana, solleva le anche verso l’alto, formando un angolo con il corpo.
Allungamento delle gambe: Tieni le gambe dritte o leggermente piegate a seconda della tua mobilità.

Benefici:

Rafforza le spalle e le braccia: Come Pincha Mayurāsana, ma in modo più accessibile.
Aumenta la mobilità delle spalle: Aiuta ad aprire le spalle senza la complessità dell’inversione completa.
Tonifica i muscoli del core: Favorisce la stabilità e il rafforzamento degli addominali.
Migliora la postura: Allunga la colonna vertebrale e corregge la postura.

Controindicazioni:

Lesioni alle spalle, al collo o ai polsi.
Ipertensione o problemi cardiaci, come per altre inversioni.

Padmāsana, la Posizione del Loto

Kūrmāsana, la Posizione della Tartaruga

Hanumanāsana, la Posizione del semi-dio Scimmia